Query & Advice

THREE WORKOUT ROUTINES FOR DIFFERENT BODY GOALS

บทความโดย Nanat Suchiva, Managing Editor, W. MINISTRY

ภาพประกอบโดย Kasidit Taranabhaiboon, Illustrator, W. MINISTRY

กำกับศิลป์โดย Nopphasit Varittinanon, Art Director, W. MINISTRY

Query & Advice

THREE WORKOUT ROUTINES FOR DIFFERENT BODY GOALS

14 June 2019

กลับมาอีกครั้งกับคอลัมน์ “Query & Advice” พื้นที่สนทนาที่เราจะมาไขข้อสงสัยให้คุณทุกวันศุกร์

Spread the words

เป้าหมายการออกกำลังกายของคุณคืออะไร สุขภาพดี คลายเครียดจากการทำงาน ลดความอ้วน ฆ่าเวลารถติดตอนเย็น หรือ พิชิตหุ่นในฝันเพื่อใส่เสื้อผ้าได้ดูสมส่วนกว่าเดิม ? ถ้าคำตอบคือสี่ข้อแรกอาจจะต้องเสียใจด้วยที่เราคงให้คำแนะนำอย่างละเอียดยิบแบบนักวิทยาศาสตร์การกีฬาไม่ได้ แต่หากเป้าหมายคือข้อสุดท้าย คุณมาถูกที่แล้วเพราะในวันนี้ผู้เขียนมีคำแนะนำเล็กๆ น้อยๆ ในฐานะผู้รักการออกกำลังกายและทดลองมาหลายรูปแบบมาแชร์ให้ฟังกัน ไม่แน่ว่าหลังจากอ่านจบคุณอาจจะอยากสะพายกระเป๋าเข้ายิมข้างๆ ออฟฟิศ หรือ หยิบรองเท้าวิ่งหลังรถไปเต้นแอโรบิคแถวสวนสาธารณะใกล้ๆ บ้านก็เป็นได้




Query


“ผมรู้สึกว่าตัวเองใส่เสื้อผ้าไม่ค่อยสวย มีวิธีออกกำลังกายให้ดูสมส่วนขึ้นบ้างไหมครับ?”


(คุณ Thana ผ่านช่องทางติดต่อใน Facebook page ของ W.Ministry)



Advice


สวัสดีครับคุณ Thana และผู้อ่านทุกท่าน สำหรับ Query & Advice ในวันนี้อาจจะแปลกหูแปลกตาไปเสียหน่อย เพราะเราไม่ได้มีคำถามจากทางบ้านเกี่ยวกับเรื่องราวของเครื่องแต่งกายเหมือนที่คุ้นชินกัน แต่ก็ไม่แปลกใช่ไหมครับที่เราจะมาพูดคุยกันถึงหนึ่งในเรื่องที่ทำให้เราดูดีได้จากภายใน เพราะการปั้นแต่งหุ่นนับเป็นเรื่องสำคัญไม่แพ้รสนิยมการแต่งกายและความสะอาดสะอ้านเลยแม้แต่น้อย

อย่างที่บอกไปตอนต้นบทความนะครับว่าเราคงจะไม่ได้มาให้ความรู้เรื่องวิทยาศาสตร์ของการเปลี่ยนแปลงร่างกาย หรือ หลักการโภชนาการศาสตร์ว่าทานอาหารอย่างไร หรือ ควรทานแบบไหนให้ตรงกับเป้าหมาย แต่ขอพูดในเสียงของนักเขียนที่ชอบการออกกำลังกายเป็นชีวิตจิตใจดูจะเหมาะสมกว่า

ผู้เขียนขอละความรู้ความเข้าใจเรื่องท่าออกกำลังกายต่างๆ หรือ วิธีตรวจสอบเบื้องต้นว่าตนเองมีรูปร่างแบบไหนเอาไว้ก่อนนะครับ เพราะเชื่อว่าข้อมูลพวกนี้น่าจะพอค้นหาในโลกของอินเตอร์เน็ตความเร็วสูงได้ไม่ยาก แต่จะมาแนะนำคุณ Thana รวมไปถึงผู้อ่านทุกท่านให้รู้จักประเภทการออกกำลังกายคร่าวๆ ทั้ง 3 วิธี ที่ทำให้ไปสู่เป้าหมายเพื่อการแต่งกายที่ “ดูดีกว่าเดิม” ได้และอยากบอกอีกสักเล็กน้อยว่าวิธีออกกำลังกายทั้ง 3 แบบนี้เป็นวิธีครอบจักรวาล ที่ใช้ได้ตั้งแต่คนที่ไม่มีความรู้เรื่องออกกำลังเลย จนไปถึงโปรฟิตเนสระดับแนวหน้าเลยทีเดียว




Endurance


Your Goal: Getting in shape

จะเรียกว่าการออกกำลังกายประเภท Endurance หรือที่เราคุ้นเคยกับคำว่า Aerobic เป็นประตูสู่การออกกำลังกายของผู้เขียนก็ได้ เพราะเป็นการออกกำลังกายแบบความเข้มข้นต่ำ ใช้เวลานาน และทำให้อัตราการเต้นของหัวใจคงที่อย่างเรื่อยๆ ไม่เหนื่อยมาก แต่การเผาผลาญก็อาจไม่ได้มากเท่าการออกกำลังกายประเภทอื่น ( ที่เรากำลังจะพูดในข้อถัดๆ ไป) แต่ก็ทำให้ไขมันส่วนเกินลดลงได้หากทำได้อย่างสม่ำเสมอ วิธีของการออกกำลังกายแบบ Endurance ก็แสนจะง่ายดาย เพราะคุณสามารถทำได้เพียงขยับตัวตามเสียงเพลงที่สนุกสนาน วิ่งจ็อกกิ้งเบาๆ ในหมู่บ้าน ปั่นจักรยาน หรือ ว่ายน้ำไปกลับอย่างสบายใจสักวันละ 30-45 นาทีก็เพียงพอแล้ว

อย่างที่บอกไปว่าด้วยความเข้มข้นที่ไม่สูงนัก ผลที่ตามมาก็จะทำให้การเปลี่ยนแปลงของร่างกายไม่ได้เกิดอะไรขึ้นมาก เป้าหมายหุ่นสวยของคุณอาจจะไม่ได้ถึงฝั่งฝันนัก แต่ก็ยังมีข้อดีที่ว่าร่างกายสามารถขจัดไขมันส่วนเกินออกไปได้อย่างสมดุล และดีกว่าการนั่งๆ นอนๆ และ กิน โดยที่ไม่ขยับร่างกายเลย ผลคือหุ่นของคุณก็ยังคงสามารถรับมือกับการไซส์เสื้อผ้าทั่วๆ ไปตามห้างสรรพสินค้าชั้นนำ หรือ ตามโลกออนไลน์ได้สบายๆ




Weight Training


Your Goal: Gaining muscles

ถ้าคุณ Thana ยังรู้สึกไม่ประทับใจกับการออกกำลังครึ่งๆ กลางๆ และสร้างหุ่นให้แบบไม่ไปทางไหนสักที วิธีการออกกำลังกายแบบ Weight Training น่าจะเป็นโจทย์ใหม่ที่ท้าทายอยู่ไม่น้อย อธิบายอย่างง่ายๆ เลยคือ “การสร้างกล้ามเนื้อ” นั่นล่ะครับ วิธีนี้ผู้เขียนรับประกันว่าจะต้องถูกใจคุณ Thana และเห็นผลที่ตามมาอย่างทันตาเห็น (หากมีวินัยการออกกำลังกายและการอาหารที่มีประโยชน์ควบคู่ไปด้วย) เพราะหุ่นของคุณจะล่ำขึ้นแบบเห็นได้ชัด ทำให้สัดส่วนในการใส่เสื้อผ้าดูเต็ม ทะมัดทะแมงกว่าเดิม ซึ่งจากประสบการณ์แล้วผู้เขียนก็เป็นคนหนึ่งที่ตั้งคำถามคล้ายๆ กับคุณ Thana ว่า “ผอมจนเกินไป เราจะเริ่มเปลี่ยนแปลงตัวเองยังไงดี?” แต่มาลงเอยที่การออกกำลังกายแบบ Weight Training เพราะเมื่อเล่นไปสักพักแล้วก็รู้สึกเสพติดขึ้นมาเพราะมีการเปลี่ยนแปลงให้เราได้ลุ้นระทึกกันตลอดทุกๆ เดือน

Weight Training ในกรณีนี้ผู้เขียนคงไม่สามารถเป็นโค้ชฟิตเนสออนไลน์ให้ใครได้ แต่ถ้าจะถามว่ามีท่าหรือวิธีไหนที่ทำให้หุ่นสวย ใส่เสื้อผ้าสนุกขึ้น ก็คงต้องบอกว่าผู้เขียนชอบใช้น้ำหนักในการเล่น Weight Training ที่ไม่ได้หนักจนเกินไป แต่เลือกจะโฟกัสช้าๆ และถูกท่า เน้นไปที่ส่วนเฉพาะส่วนที่ต้องการของร่างกาย ในกรณีนี้อยากให้เริ่มต้นด้วยการเพิ่มกล้ามเนื้อหน้าอก และ ไหล่ เพราะสามารถดูบึกบึนขึ้นได้ง่ายกว่าส่วนอื่น และ ต่อไปจึงค่อยๆ เพิ่มส่วนกล้ามเนื้อหลัง ท้อง หรือ ขา ไปเรื่อยๆ หากร่างกายแข็งแรงขึ้นแล้ว

การออกกำลังกายประเภทนี้เหมาะกับคนที่อยากใส่เสื้อผ้าแล้วดูทะมัดทะแมง แข็งแรง แต่จากประสบการณ์หากเล่นถูกวิธี กินให้ถูกต้อง กล้ามเนื้อจะเพิ่มมากขึ้นได้จริงๆ แต่ปัญหาที่ตามมาคือความไม่พอดีของกล้ามเนื้อแต่ละส่วน เช่นส่วนแขน ทำให้ไม่เป็นมิตรกับเสื้อบางประเภทเช่นเสื้อเชิ้ตทั้งแขนสั้นและแขนยาว ทางที่ดีคือการหมั่นตรวจดูตัวเองเสมอว่ารูปร่างเราเกินขนาดที่ควรจะเป็นไปมากเพียงใด และจำไว้ให้ขึ้นใจว่าการคาร์ดิโอและกลับไปออกกำลังกายตามข้อแรกบ้าง จะทำให้ร่างกายดูไม่เทอทะจนเกินไปนัก




Interval Training


Your Goal: Building an athlete body

มาถึงวิธีการออกกำลังกายที่ใช้ความเข้มข้นสูงสุด และเป็นการออกกำลังในแบบที่ผู้เขียนชอบมากที่สุดหลังจากทดลองเล่นมาแล้วหลายๆ รูปแบบ เพราะเป็นการเคลื่อนไหวที่มีลักษณะช้าสลับเร็ว ซึ่งระหว่างการออกกำลังจะทำให้ร่างกายดึงพลังงานออกมาใช้อย่างขีดสุด แต่ก็เหนื่อยมากที่สุดเช่นกัน ไม่ว่าจะเป็นการวิ่งด้วยความเร็วสูงสลับช้า การชกมวย ดังนั้นผลลัพธ์ของการออกกำลังกายแบบ Interval Training (หรือที่เรียกกันว่า High Intensity Interval Training HIIT) จะทำให้รูปร่างของคุณกระชับ กล้ามเนื้อชัดเจน แข็งแรง และทนทานมากกว่า ดังนั้นผู้ที่อยากมีหุ่นแบบนักกีฬาและใส่เสื้อผ้าได้อย่างพอดิบพอดี ไม่มากไม่น้อยจนเกินไปก็น่าจะตอบโจทย์มากที่สุด ซึ่งการหาไซส์เสื้อผ้าจากประสบการณ์แล้วทำได้ไม่ยากเลยครับ เพียงแต่ในบางครั้งหุ่นคุณอาจจะดูผอมแห้ง ภายใต้การหุ้มห่อของเสื้อผ้า แต่ก็แก้ไขได้ด้วยการใช้การออกกำลังกายแบบ Weight Training ช่วยและเลือกสวมใส่เสื้อผ้าที่มีความพอดีกับตัวมากขึ้นก็เท่านั้นเอง

 

ส่งคำถามของคุณเข้ามาหาเราได้ตลอดผ่านทุกช่องทางทั้งใน FacebookInstagram และ LINE@
หรือสามารถฝากข้อความไว้โดยตรงที่หน้าติดต่อของเรา

Related Stories

The Grooming Guide

5 DESIGNER FRAGRANCES WE RECOMMEND

น้ำหอมรุ่นตัวแทนจากห้าแบรนด์ดีไซเนอร์ชื่อดัง ที่คงความนิยมด้วยห้วงความหอมอันเป็นเอกลักษณ์

Read

Silver Screens

WHY (500) DAYS OF SUMMER WILL ALWAYS BE AN INDIE CLASSIC

3 เหตุผลที่ทำให้ “หนังรักแต่ไม่รัก” เรื่องนี้

ขึ้นแท่นหนังอินดี้คลาสสิกตลอดกาล

Read

Arts

POP ART ARTISTS WHO PAVED THE WAY FOR POP CULTURE

5 ศิลปินป๊อปอาร์ต ผู้ปูทางให้กับวัฒนธรรมร่วมสมัย

Read

0Shares
preloader